Būna, kad: tikslas aiškus, noro yra, atidėlioti nesinori, tačiau vis tiek atsiduriame tokiose situacijose, kuriose seni įpročiai nugali ir nukrypstame nuo planuoto kelio. Kaip dažnai susiduri su panašiomis situacijomis? (paveiksliukas jį paspaudus pasisidina)

Tokiais momentais atsiranda kaltė, susierzinimas, o kartais tiesiog nuostaba – kaip dabar čia nutiko, kad vieną planuoju, šneku, o kitą darau? Pagrindinė bėda – daugelį veiksmų atliekame automatiškai, net nesusimąstydami, ar jie sutampa su mūsų vidinėmis nuostatomis.

Tiesa, jau esu rašęs, kad įpročiai gali būti labai naudingas įrankis tikslams siekti. Jie taip pat veikia automatiškai. Daugelyje situacijų įpročiai yra naudingi – įsivaizduok, kaip būtų sunku vairuoti automobilį, jei taip ir liktum tokioje mokymosi stadijoje, kur dar sąmoningai galvoji, kurį pedalą spausti, kokią pavarą jungti, kur pasukti ir panašiai. Visgi kartais net ir smulkūs įpročiai (tokie, kaip „įdomi nuoroda – reikia paspausti“) gali kaip reikiant kliudyti tavo tikslų įgyvendinimui. Kaip spręsti šią problemą?

Žinoma, galimi įvairūs atsakymai, apie vieną jų rašiau ankstesniame savo straipsnyje „Kaip palengvinti perėjimą nuo norų prie veiksmų?“ Pavyzdžiui, remdamiesi minėtu straipsniu Proto architekto katinui galėtume patarti užsirašyti įgyvendinimo ketinimą, tarkim: „Kai darbo metu turėsiu ką nors atlikti Facebooke ir pamatysiu ką nors įdomaus, užsirašysiu sau patikrinti tą dalyką vėliau ir tęsiu darbą“.

Tačiau skirtingiems žmonėms padeda skirtingos technikos, todėl nepakenks papildyti įrankių arsenalo. Šio straipsnio tema – įrankiai, kurių pagalba nuolatos klausime savęs:

„Ar mano elgesys sutampa su mano tikslais ir vertybėmis?“

Kitais žodžiais tariant, nagrinėsime, kaip pagerinti savistabą. Savistaba aš vadinsiu bet kokias sąmoningas pastangas stebėti savo esamą ar buvusį elgesį, mintis ir jausmus. Išskyriau keturias šeimas metodų, kurie leis mums tą padaryti:

1. Atsidurti savimonę skatinančiose situacijose
2. Pasidaryti savo nuostatų priminimus
3. Fiksuoti savo elgesį ir atliktus darbus
4. Stiprinti savistabos įgūdžius

Toliau aptarsiu kiekvieną atskirai.

1. Atsidurti savimonę skatinančiose situacijose.

Savimonė (angl. self-awareness) – tai sąmoninga būsena, kai dėmesys sutelkiamas į save (Myers, 2008). Nusprendžiau, kad savimonė kiek skiriasi nuo savistabos, nes yra orientuota į ČIA IR DABAR elgesį, kuomet savistaba, mano supratimu, apima ir jau praėjusį elgesį (pvz., kai darbo dienos pabaigoje mąstai, ar atlikai visus darbus).

Savimonė padeda žmonėms būti atidiems savo nuostatoms ir asmens savybėms. Dėmesys sau leidžia palyginti dabartinį tavo elgesį su tavo pačios (paties) vidiniais standartais. Kuo didesnė žmogaus savimonė, tuo dažniau jo elgesys sutampa su jo vidinėmis nuostatomis (Myers, 2008). Savimonę skatina tam tikros socialinės aplinkybės, kaip, pavyzdžiui, paprasčiausias veidrodis. Tarkim, panagrinėkime šiuos du tyrimus:

Klasikiniame tyrime Diener ir Wallbom (1976) davė dviems studentų grupėms spręsti velniškai sunkų anagramų testą, įtikinę juos, kad šis testas yra naujoviškas intelekto testas, kartu įvertinantis „mąstymo kompleksiškumą“. Tiriamiesiems instrukcijų metu buvo pasakyta, kad testui bus duotos 5 minutės, tačiau eksperimentatorius negrįš 10 minučių, kadangi turės prižiūrėti dar ir kitus tiriamuosius. Autoriai pabrėžia, kad ankstesniuose tyrimuose beveik visi įvairių aukštųjų mokyklų studentai tvirtino, kad apgaudinėti yra nemoralu. Kaip studentai elgsis, jei bus palikti vieni ir manys, kad niekas nemato, kaip jie elgiasi?

Vienoje grupėje studentai sėdėjo priešais didžiulį veidrodį ir klausėsi garso įrašo su savo balsu. Tuo tarpu kitoje grupėje tiriamieji sėdėjo šonu į veidrodį ir klausėsi garso įrašo su kito žmogaus balsu. Tik vienas dalyvis (7 proc.) iš grupės, sėdėjusios tiesiai prieš veidrodį, sukčiavo. Tuo tarpu kitoje grupėje sukčiavo 71 proc. dalyvių. Taigi, kai padidėja savimonė, elgesys dažniau sutampa su vidinėmis nuostatomis.

Kitame, naujesniame amerikiečių tyrime buvo tiriama padidėjusios savimonės sąsaja su riebių užkandžių valgymo ypatumais (1998). Viena studentų grupė ragavo riebų, sumažinto riebumo ir liesą tepamą sūrį sėdėdami prieš veidrodį, kita grupė – kai veidrodis buvo uždengtas. Antroji grupė suvalgė daugiau riebaus sūrio. Autoriai panašų eksperimentą pakartojo su margarino degustacijomis parduotuvėje ir gavo panašius rezultatus – daugiau riebaus margarino suvalgė tie parduotuvės lankytojai, kurie neturėjo galimybės matyti priekaištingo savo žvilgsnio veidrodyje.

Taigi, yra tam tikros sąlygos, kuomet esame labiau linkę atkreipti dėmesį į save, savo elgesį. Tokiose situacijose dažniau prisimename, kas esame, kokia mūsų gyvenimo filosofija ir atitinkamai elgiamės. Viena iš tokių sąlygų – paprasčiausias žiūrėjimas į veidrodį ar savo balso girdėjimas. Štai dar keletas tokių situacijų pavyzdžių:

• Kai kas nors tave filmuoja arba fotografuoja
• Kai stovi prieš auditoriją
• Kai atsiduri naujoje tau situacijoje
• Kai pildai klausimyną apie save
• Kai tampi mažuma, pavyzdžiui, kai esi vienintelė mergina vaikinų grupėje, arba vienintelis baltaodis, jei svečiuojiesi Afrikos šalyje.

Tai situacijos, kada dėmesys krypsta į tave, kada negali ištirpti minioje, kada negali ramiai „paskęsti“ veikloje ir visko pamiršti.

Tokias aplinkybes galima panaudoti efektyvumui padidinti. Ar pastebėjai, kad kai kurie biurai įrengti kaip dideli akvariumai? Daug darbuotojų sėdi vienoje patalpoje be sienų ir praeinantys kolegos nesunkiai mato, ką veiki savo darbo vietoje. O kur dar tie dideli langai, pro kuriuos visi greta pravažiuojančio troleibuso keleiviai mato, kur ten naršai internete darbo metu? Ar pažįstamas tau jausmas, kai staigiai perjungi arba išjungi kokį įdomesnį naršyklės langą, kai kas nors staiga įeina į kambarį ar praeina pro šalį? Kai jaučiamės, kad esam stebimi, rečiau užsimirštame ir mūsų elgesys dažniau sutampa su tuo, ką visam pasauliui skelbiame apie save.

Tokį reiškinį galima panaudoti savo tikslams siekti. Pavyzdžiui, jei gali pasirinkti: rašyti rašto darbą namuose ar skaitykloje, skaitykla gali būti produktyvesnis pasirinkimas. Arba: sportuoti namuose ar sporto klube? Bendrose erdvėse ne tik bus mažiau dėmesį blaškančių dalykų, bet ir daugiau stebėtojų, kas gali sužadinti tavo savimonę ir sumažinti tinginiavimo kiekį.

Na, o namuose gali pabandyti pažaisti su veidrodžiais. Nori sveikai maitintis? Paslėpk veidrodį šaldytuve. Dirbi iš namų? Padėk veidrodį už monitoriaus. Bandei? Gali parašyti komentaruose, kas iš to išėjo.

2. Pasidaryti savo nuostatų priminimus.

Vidinės nuostatos taip pat dažniau sutampa su elgesiu, kuomet:

• Nuostatos yra stiprios
• Apie jas galvojame (Myers, 2008).

Taigi, kuo dažniau prisiminsi savo idealus, tuo dažniau juos įgyvendinsi. Yra labai naudinga susirašyti sau savo pagrindines vertybes/tikslus/nuostatas/principus/filosofiją/taisykles ant lapo ar kokiam nors dokumente kompiuteryje ir turėti kur nors sau matomoje vietoje. Pats atradau šį būdą dar paauglystėje ir bent jau man tai yra efektyviausias būdas pastebėti prieštaravimams tarp to, kas man svarbu, ir tarp to, ką iš tikrųjų darau.

Kaip pradėti?

1. Paprasčiausia yra pasiimti baltą lapą (arba susikurti naują Word ar kitos programos dokumentą) ir susirašyti savo svarbiausias vertybes. Arba gali susikurti kokią nors gyvenimo filosofiją. Kūrėja(-as) – tu. Išsigryninti vertybes tau gali padėti šis mano straipsnis.
2. Toliau – naudok, ir žiūrėk, kas tau labiausiai veikia. Kai kurie principai ilgainiui pasirodys nenaudingi, galbūt pakeisi juos kitais. Kai kuriuos skaitant jau kokį 20 kartą pajusi, kad jie jau nebeturi tokio įkvepiančio poveikio, kokį turėjo pačioje pradžioje. Aš savo pagrindinių gyvenimo principų sąrašą per pastaruosius 10 metų keičiau kelioliką kartų, daugiausiai bandymų ir klaidų metodu, kol atradau kažką tikrai paprasto, savo, ilgai įkvepiančio ir efektyvaus.

„Lukai, pasidalink savo gyvenimo principų sąrašu su mumis!” – gal kas nors pagalvojo. To nedarysiu. Kodėl? Visų pirma, manau, kad geriausias sąrašas yra tas, kurį susikursi sau PATI/PATS. Niekas geriau už tave nežino, kas tau svarbiausia, kas labiausiai įkvepia, motyvuoja. Nėra auksinio sąrašo (net internete!), kuris idealiai atitiks kiekvieno asmenybę. Sąrašas, kurį susikursi pati/pats bus tau geriau pritaikytas nei bet kurio pasaulinio masto blogerio, milijardieriaus ar šiaip populiaraus guru sukurtos taisyklės. Manau, kad kažkokio konkretaus asmens kopijavimas blaško dėmesį ir trukdo susirasti savą kelią.

Visgi, jei trūksta įkvėpimo, pradžiai galiu parekomenduoti Debesylos „15 mūsų įkvėpiančio judėjimo taisyklių“ Šis sąrašas geras tuo, kad Danielius nesiūlo savo paties taisyklių, o tiesiog pateikia konspektą to, ką perskaitė 90 savo prenumeratorių atsakymuose, paklausęs jų, kokia kertine gyvenimo taisykle jie vadovaujasi. Paskaityk, jei patiks – atsispausdink, o ilgainiui, jei matysi, kur galėtum patobulinti sąrašą, susikursi savo variantą.

3. Fiksuoti savo elgesį ir atliktus darbus

Jeigu norime įgyvendinti savo idealus, turime galvoti ne tik apie juos, bet ir apie tai, ką šiuo metu veikiame, kaip išnaudojame gyvenimo mums duodamas progas. Juk būna, kad prisikuriame tikslų, esame motyvuoti, tikime savimi, tačiau net nepastebime, kad laiką švaistome ne tokiems svarbiems dalykams. Kad to neatsitiktų, reikalinga dažna savistaba. Tai savaime aiškus, moksliškai patikrintas būdas efektyviai siekti savo tikslų. Pavyzdžiui, žmonės, kurie norėdami numesti svorio dažniau tikrindavo savo kūno masę, suvartojamo maisto duomenis ir sporto kiekį, numetė daugiau svorio, nei mažiau prisižiūrėję (Burke, Wang & Ann, 2011).

Geriausias būdas stebėti savo tikslų progresą – užsirašyti. Kodėl taip svarbu užsirašyti?

• Tampa paprasčiau pamatyti, kiek tavo rezultatai atitinka tavo tikslus. Kai matai, kad neatitinka, gali didinti pastangas arba koreguoti tikslą.
• Primeni sau apie jau įveiktus iššūkius. Savo pasiekimus lengva pamiršti. Kartais gali atrodyti, kad dedi į tam tikrą dalyką labai daug pastangų, tačiau mažai kas keičiasi. Tokiais momentais gali būti naudinga pažiūrėti, kiek iš tikrųjų daug kas pasikeitė per metus, per du (ypač sporto srityje).
• Padeda pamatyti platesnę perspektyvą, nepaskęsti veikloje. Kartais atsiranda tam tikra rutina, per kurią galima pamiršti, kad, tarkim, jau kelis mėnesius įpratai smagiai nubėgti po kelis kilometrus per dieną, bet naujametiniam tikslui norėjai įgyti pakankamai ištvermės pusei maratono.

Pagrindinis tavo įrankis vėlgi yra popierius su rašikliu arba dokumentas užrašams kompiuteryje ar telefone. Laimei, šiais laikais galima rasti ir gausybę elektroninių pagalbininkų, kurie palengvina gyvenimą. Štai keletas tokių, apie kuriuos žinau ir pats naudoju:

Rescue time. Fiksuoja tai, ką veiki, kai dirbi su kompiuteriu, kuriame įrašytas Rescue time. Diagramomis ir skaičiukais parodo, kiek buvai produktyvi(-us), leidžia tiksliai pamatyti, kiek praleidai laiko socialiniams tinklams, serialų žiūrėjimui ir pan.

Block site (Mačiau papildinius Chrome ir Firefox naršyklėms). Būna, kad nori nebeeiti į kokią nors svetainę, bet užsimiršti ir vis tiek joje atsiduri. Dėka šio paprasto papildinio jau daugiau nei tris mėnesius nesilankau naujienų portaluose! Beje, Danielius iš Debesyla.lt dar man parekomendavo Cold Turkey programėlę. Veikia visoms naršyklėms, o mokama versija (kuri tikrai nebrangi) leidžia blokuoti ir programas, tokias kaip VLC ir pan.

Stayfocusd (tik Chrome naršyklei). Panaši, kaip Block site, tik užblokuoja svetainę praleidus joje tam tikrą kiekį laiko. Pavyzdžiui, kartais reikia patikrinti kokią nors informaciją Facebooke, bet nesinori blaškytis. Tuomet gali nusistatyti, kad praleidus jame daugiau, nei 10 min, programa automatiškai jį (ar kitą svetainę) užblokuoja.

po 10 minučių perkelia į tokį puslapį…

Sportuojantiems. yra daugybė programėlių, tokių, kaip endomondo kurios veikia ne tik kaip savistabos priemonės, bet kaip ir motyvacijos sistemos. Vienintelis man matomas rimtas minusas – su telefonu bėgioti nepatogu.

Bet koks laikmatis. Aš naudoju tokį: http://www.timeanddate.com/timer/. Daugiausiai mano naudojamas metodas, labai paprastas. Nusistatai 10 minučių ar bet kokį laiko tarpą, kuris tau patinka, ir dirbi. Pasibaigus laikui laikmatis suskamba. Pažiūri, ką tuo metu veiki. Dirbi – viskas gerai. Blaškaisi – grąžini dėmesį prie darbo. Nusistatai laikmatį iš naujo. Naudinga išsikelti ir mini tikslą, pavyzdžiui: „per kitas 10 min parašysiu dar 500 ženklų!”. Vėliau sužinojau, kad yra labai panašus metodas, vadinamas Pomodoro technika. Manau, kad čia galima susigalvoti pačių įvairiausių variacijų. Pavyzdžiui, aš po savo 10 minučių darbo pertraukos paprastai nedarau, nes nejaučiu poreikio. Tačiau po kiekvienos atkarpos žymiuosi, kiek efektyviai tą atkarpą praleidau. Jei efektyvumas kelias atkarpas laikosi nukritęs nepaisant mano pastangų – metas pertraukai.

Instapaper. Pats nenaudoju, bet naudoja mano draugė Rūta, kuri, beje, pirmoji perskaito mano straipsnio juodraščius ir parekomendavo, skaitydama šį! Jos komentaras: „Kartais pamatau įdomų straipsnį, bet jam neturiu laiko, tad jį įsimetu į instapaper ir skaitau sau laiminga vėliau. Principas primena įprastą žymėjimąsi naršyklėje (bookmark), tačiau šis įrankis man yra mielesnis ir patogesnis“. Reiks išbandyti!

Programėlė, kurią naudoji tu. Naudoji gerą programą savistabai? Parašyk apie ją komentaruose! Tikrai žinau, kad turėtų būti gerokai daugiau naudingų nemokamų programų. Pavyzdžiui, nesilaikau dietos, bet manau, kad yra nemažai skaitytojų, kuriems būtų aktualu sužinoti, tarkim, apie maistingumo vertės skaičiuokles. Turi ką nors parekomenduoti? Lauksiu pasidalinimų komentaruose.

„Šitie metodai neveikia! Aš tiesiog įsijungsiu kitą naršyklę ir toliau skrolinsiu!” – galbūt pamanys kai kurie skaitytojai. Tačiau daugelis šių metodų yra skirti elgesio stebėjimui, ne keitimui. Jei nepadarysi motyvuoto sprendimo keisti savo elgesį, tokios programėlės tau nepadės.

4. Stiprinti savistabos įgūdžius

Galiausiai galima ugdyti savo gebėjimą pastebėti, kas kiekvienu momentu vyksta su tavo elgesiu, mintimis ir jausmais. Pagrindinis metodas tam pasiekti yra meditacija. Anksčiau paminėti metodai yra kaip fotoaparatas, kuris skirtingomis situacijomis gali užfiksuoti tave nusikaltimo vietoje – t.y. kai tavo elgesys nebesutampa su vidinėmis vertybėmis. Visgi yra pakankamai sunku juos taikyti nuolatos. Tuo tarpu meditacija yra kaip filmavimo kameros tavo galvoje įdiegimas. Jei gerai išvystysi šį įgūdį, sunkiau prarasi dėmesį ir lengviau susikoncentruosi ties svarbiausiais savo tikslais.

Pagal metodiką išskiriamos dvi meditacijos rūšys:

• Sutelkto dėmesio meditacija (angl. focused attention). Tai visos meditacijos metodikos, kuriose koncentruojamasi į vieną objektą (kvepavimas, liepsna ir pan.) Būtent ši rūšis labiausiai siejama su gerėjančiais savistabos įgūdžiais (Hanley et al., 2016).
• Plataus dėmesio meditacija (angl. open monitoring). Tai tokia meditacija, kuriose pats dėmesys tampa tyrinėjimo objektu – stengiamasi nevertinant ir nereaguojant stebėti mintis, jausmus ir aplinką.

Tad, trumpai tariant, meditacija pagrinde moko dviejų dalykų: stebėti (observe) ir priimti (accept). Todėl geresnė savistaba gali būti laikoma viena pagrindinių meditacijos tikslų.

Ką jau nuo senų senovės yra atradę medituotojai, tą šiai dienai pradeda patvirtinti ir moksliniai tyrimai. Pavyzdžiui, yra smegenų sritis, kuri leidžia pastebėti neatitikimus tarp to, ką turėtum daryti ir to, ką iš tikrųjų darai (dorsalinė priekinė lanko žievė). Meditacija yra susijusi su geresne šios dalies veikla (Teper ir Inzlicht, 2013). Vis dar svarstai, kad meditacija – tik laiko gaišimas? Nepamiršk, kad meditacija siejama su nauda ir kitose srityse. Pavyzdžiui, meditacija mažina stresą, nerimą ir depresiškumą (Khoury et al., 2015).

Apie mano įspūdžius medituojant gali paskaityti čia. Tuo tarpu plačiau apie meditaciją rašoma kituose bloguose. Pavyzdžiui, man labai patiko valtininko straipsniai, kuriuose rasi visą esmę. Pavadinimai kalba už save:

• Kas per velnio išmislas yra meditacija? Susidorojimas su mitais.
• Kaip reikia medituoti? Praktiniai patarimai norintiems išbandyti.

Apibendrinus

Jei nori padidinti savo efektyvumą ir pasiekti didesnę vidinę darną:

• Suformuluok ir primink sau savo pagrindinius gyvenimo principus
• Stebėk savo elgesį. Pasitelk tam naująsias technologijas ir užrašus.
• Jei turi galimybę, rinkis dirbti situacijose, kurios sužadina tavo savimonę
• Išmėgink meditaciją

Literatūra

Burke, L. E., Wang, J., Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of American Dietetic Association, 111(1), 92-102. doi:10.1016/j.jada.2010.10.008.

Diener, E., & Wallbom, M. (1976). Effects of self-awareness on antinormative behavior. Journal of Research in Personality, 10, 107-111. doi:10.1016/0092-6566(76)90088-X

Hanley, A. W., Abell, N., Osborn, D. S., Roehrig, A. D., & Canto, A. I. (2016). Mind the gaps : Are conclusions about mindfulness entirely conclusive? Journal of Counseling & Development, 94, 103–114. http://doi.org/10.1002/jcad.12066

Myers, D. G. (2008). Socialinė psichologija. Poligrafija ir informatika.

Sentyrz, S. M., & Bushman, B. J. (1998). Mirror, mirror on the wall, who‘s the thinnest one of all? Effects of self-awareness on consumption of full-fat, reduced-fat and no-fat products. Journal of Applied Psychology, 83(6), 944-949. Paimta iš: http://www-personal.umich.edu/~bbushman/SB98.pdf

Teper, R., Inzlicht, M. (2013). Meditation, mindfulness, and executive control: the importance of emotional acceptance and brain-based performance monitoring. Social Cognitive Affective Neuroscience, 8, 85-92. doi: 10.1093/scan/nss045