Už lango pavasaris. Pagalvoji, jog būtų pats metas pradėti bėgioti. Norėtum numesti visus tuos kilogramus, priaugtus per žiemą, įgyti ištvermės. Nusipirkai naują sportinę aprangą, išsikėlei tikslą ir gal net turi detalų planą, kaip tą darysi. Tačiau jautiesi, lyg kažkokia nematoma jėga tave laikytų prispaustą prie kėdės priešais kompiuterio ekraną – tiesiog negali prisiversti tas 20 minučių internete iškeisti į 20 minučių bėgimo. Kaip tą pakeisti?

Jei tikėjaisi greitų praktinių patarimų, turiu tave nuvilti – šiame straipsnyje jie bus apipinti teorija ir daugybe schemų (tikiu, kad kai suprasi, kodėl ir kaip jie veikia, turėsi daugiau motyvacijos jais pasinaudoti). Tačiau daugybę gerų praktinių patarimų rasi ir kitų asmeninio augimo entuziastų straipsniuose, pavyzdžiui:

• Valtininko „perkelk į veiksmus“ metodas – straipsnyje rasi labai praktišką šio metodo veiksmų seką, kurios vienas punktas yra paprastas, svarbus, tačiau dažnai praleidžiamas planuojant: „8) Paskiri konkretų laiką, kada tą veiksmą atliksi arba atlieki dabar“;
• Debesylos beprotiško produktyvumo sąrašas – aukso kasykla mėgstantiems punktais surašytus praktiškus patarimus, kurie neapkrauti teorija. Man labiausiai veikiantis iš minėto straipsnio – „19. Vakarais planuok rytojui. Ir planų laikykis nepaisant nieko.“

O dabar, jūsų dėmesiui, mano atsakymas į klausimą:

Kaip pereiti nuo norų prie veiksmų?

„Rubikonas peržengtas. Burtas mestas“

Manoma, kad taip sakė Gajus Julijus Cezaris, kai su savo kariuomene peržengė Rubikono upę, skyrusią jo bei Pompėjaus pajėgas. Šiuo veiksmu jis neišvengiamai pradėjo pilietinį karą. Rubikono upės metafora pasinaudojo ir mokslininkai, sukūrę veiksmo fazių „Rubikono modelį“, apibūdinantį kartais nelengvą kelionę nuo norų prie veiksmų.

Rubikonas šiuo atveju yra riba, skirianti svarstymo fazę nuo planavimo bei veiksmo fazės (patyrinėk žemiau esantį paveikslėlį).

Nupiešta pagal veiksmo fazių „Rubikono modelį“ (Heckhausen & Gollwitzer, 1987). Paprastai planavimo fazė yra praleidžiama, jeigu yra galimybė veiksmą atlikti betarpiškai.

1.     Prieš žengiant per „Rubikoną“: kiek noriu ir kiek galiu?

Prieš mums žengiant per „Rubikoną“, reikia šį tą nuveikti svarstymo fazėje. Prisimink situaciją, kada norėjai pradėti bėgioti, sveikai maitintis, rašyti rašto darbą, kurti verslą ir imtis kitokių pokyčių, tačiau taip ir nepradėjai. Tiesiog negalėjai prisiversti – lyg kažkas būtų pradėjęs traukti prie lovos, kompiuterio ir pan.

Bent dalį tokios „traukos“ priežasčių rasime jau svarstymo fazėje, kurios metu iš daugelio tikslų pasirenkame tą vienintelį, kuriam skirsime savo laiką, energiją ar kitus vidinius išteklius. Patyrinėkime, kaip tas pasirinkimas įvyksta. Darydami pasirinkimą atsakome sau į du pagrindinius klausimus:

• Ar noriu?
• Ar sugebėsiu?

Atsakymai į šiuos klausimus yra be galo svarbūs, nes:

Nupiešta pagal K. Lewin, J.W.Atkinson ir V. H. Vroom teorijas.

Todėl dažnai gali pasitaikyti tokia situacija: atrodo, jau reikėtų pradėti veikti, dirbti. „Rubikonas“, rodosi, kaip ir peržengtas, tačiau tu vis dar esi viena koja svarstymo fazėje! Kitais žodžiais tariant, vis dar abejoji, ar nori, ar gali.

„Aš dar nežinau, ko noriu!“ – Proto architekto katinas.

Taigi, šioje vietoje galima ieškoti svarbiausių priežasčių, kodėl nepavyksta pereiti nuo galvojimo apie tam tikrą tikslą prie jo įgyvendinimo:

• Nori nepakankamai. Galbūt tikslas turi per didelę kainą, galbūt aplinkiniai labiau suinteresuoti šio tikslo įgyvendinimu negu tu, bet faktas toks – jei nebus pakankamo noro, veiksmas reikalaus be galo daug valios pastangų. O savęs prievartauti juk niekas nemėgsta.
• Nepasitiki savo galimybėmis pasiekti tikslą. Čia galimi keli variantai. Gal tikslo įgyvendinimas labai rizikingas. Arba tu tiesiog beprotiškai bijai klaidų. O galbūt tiki, kad tikslą įgyvendinsi, bet abejoji, ar jis tau tikrai užtikrins trokštamą rezultatą (pvz., ar užsakovas tikrai sumokės pinigus už tavo sukurtą produktą). Jeigu jauti, kad čia tavo didžiausia problema, plačiau apie pasitikėjimą savimi gali pasiskaityti šiame mano straipsnyje.

Šios problemos perša tokius sprendimus:

• Didinti tikslo patrauklumą. Pagalvok apie tikslo privalumus, esamos situacijos trūkumus.
• Didinti pasitikėjimą, kad pavyks tikslą pasiekti. Galima mažinti lūkesčius rezultatui, pagalvoti apie žmones, kurie galėtų tau padėti, pagalvoti apie tai, kaip galėtum įveikti galimas kliūtis. Pamėgink prisiminti atvejus, kuomet sėkmingai susidorojai su panašiomis užduotimis.
• Atsisakyti tikslo. Gal jis ne tiek ir svarbus, jeigu taip dėl jo dvejoji?

Dažnai svarstymo fazėje visos problemos ir baigiasi. Esant pakankamam norui bei pasitikėjimui savimi, nesunkiai pereiname prie veiksmų realybėje. Jei yra galimybė veiksmą įgyvendinti betarpiškai (pvz., susitvarkyti stalą ar nueiti į parduotuvę), nereikia netgi plano.  O jei veiksmą atlikti galime tik vėliau, pakanka plano, kurį esame susidarę mintyse. Taigi, kuo tikslas patrauklesnis, ir kuo pasitikėjimas savo jėgomis jį įgyvendinti didesnis, tuo didesnė tikimybė, kad prie veiksmo pereisi automatiškai, be didesnių trukdžių.

2.     Prieš žengiant per „Rubikoną“: ar ne per daug tikslų ir norų?

Tiesa, realybėje paprastai, turime ne vieną, o kelis konkuruojančius tikslus ar norus. Pavyzdžiui, įsivaizduok: nori pradėti bėgioti. Taigi, išsikeli tikslą pradėti nuo trijų pabėgiojimų per savaitę, po 20 minučių. Netrukus atsiranda proga: žinai, kad turėsi laisvo laiko, kai grįši namo (nors ir jauti šiokį tokį nuovargį). Deja, viskas ne taip paprasta – yra labiau viliojančių alternatyvų:

neteigiu, kad pačios savaime šios veiklos yra geros arba blogos – kartais smagu išbandyti visas keturias ;)

O kur dar buities darbai, pareigos šeimoje, kiti nepabaigti darbai… Tad vien noro ir galėjimo nepakanka. Tikimybė įgyvendinti bet kokį tikslą sumažėja, kai dėl tavo vidinių išteklių konkuruoja per daug pašalinių veiklų. Štai kelios idėjos šios problemos sprendimui:

• Jei nesi apdovanota(-as) aukšta savikontrole ir kalba eina apie malonių pašalinių veiklų atsisakymą, venk daiktų ar situacijų, keliančių pagundą, arba pasinaudok kitais patarimais, apie kuriuos kalbėjau straipsnyje Savikontrolė: kiek ji reikalinga?
• Jei problema labiau yra ne „negaliu atsiplėšti nuo interneto!”, o „niekam nerandu laiko“, tikėtina, kad turi per daug tikslų, darbų bei pareigų. Nuoširdžiai atsakyk sau į klausimą: kas visus tuos darbus užkrauna ant tavo pečių? Čia mano paties dažna problema – patikėk, gyvenimas tik palengvėja, kai susimažini asmeninių tikslų skaičių bei dydį ;)

Kaip matai, yra labai daug ką nuveikti dar prieš žengiant žingsnį per tą nelemtą „Rubikoną“, skiriantį mus nuo planavimo ir veiksmų!

Galima įsivaizduoti, kad svarstymo fazė yra kaip namai, o tu ruošiesi į kelionę už „Rubikono“. Kol nesutvarkysi reikalų namuose, bus sunku juos palikti.

3.     Žengiame per „Rubikoną“: įsipareigojimas tikslui.

Visgi dažnai reikalai tuose namuose niekados nesibaigia. Kaip Proto architekto katinas neseniai pateiktame paveiksliuke, mes dažnai sėdime įsikabinę į savo abejones ir sunkiai įsipareigojame bet kokiam sprendimui.

Sakyčiau, čia yra tas variantas, kada tavo valios įsikišimas yra labai reikalingas. Net jei jauti neužtikrintumą dėl savo sprendimo, pradėk planuoti arba veikti – įsipareigok tikslui. T.y., sukurk planą arba pradėk veikti tikslo link, kai tik yra galimybė. Dėl kelių priežasčių:

• Bet koks veiksmas išmokys tave daugiau, nei mėnesiai, praleisti abejojant;
• Tikėtina, kad tobulo sprendimo vis tiek nerasi;
• Tačiau svarbiausia: tyrimai rodo, kad mūsų mąstymas pradėjus planuoti kokybiškai skiriasi nuo mąstymo esant svarstymo fazėje. Mokslininkai išskiria tokius esminius svarstymo ir planavimo fazių skirtumus:

Šie skirtumai aptinkami tarp žmonių, nepasižyminčių aukštu socialiniu nerimu ir labiau orientuotų į sėkmės siekimą, nei į nesėkmės vengimą. Pagal (Heckhausen & Heckhausen, 2008).

Paprastai tariant, įsipareigojus tikslui, abejonės bei blaškymasis mažėja, o pasitikėjimas savimi didėja. Paradoksalu, kad įsipareigojimas dažniausiai išsprendžia būtent tas bėdas, dėl kurių negali apsispręsti svarstymo fazėje.

Štai kodėl paprastai sunkiausias yra pirmas žingsnis, o po to sekasi lengviau. Tai tikrai geras metodas!

4.     Žengiame per „Rubikoną“: tinkamas planavimas.

Tačiau geriausia įsipareigojimą pradėti nuo plano. Kuo išsamesnis ir tikslesnis planas, tuo paprasčiau įgyvendinti tikslą. Apie tai plačiau rašau straipsnyje Proto architekto tikslų kėlimo vadovėlis. Trumpai priminsiu, kad geras tikslas yra:

• Konkretus. Turi būti aišku, ko konkrečiai siekiama bei kaip to pasieksi.
• Išmatuojamas. Reikia rodiklių, pagal kuriuos įvertinsi, ar jau pasiekei tikslą.
• Pasiekiamas. Tikslas turi būti realus, atitinkantis tavo galimybes.
• Prasmingas. Tikslas turi atitikti tavo svarbiausias vertybes, įsitikinimus, poreikius.
• Apribotas laike. Turi būti numatytas tikslo įvykdymo terminas.

Be to, geriausia planus pradėti vykdyti iš karto, nes kitaip:

• Didėja rizika vėl grįžti į svarstymo fazę (t.y. iš planavimo orientacijos grįžtame į svarstymo orientaciją)
• Vėliau galime paprasčiausiai pamiršti apie tai, ką suplanavome.

Taigi, problemos kyla, kai veiksmą turime atidėti. Be to, vienas tyrimas parodė, jog planavimas nėra efektyvus, jeigu žmogus nėra pratęs planuoti, t.y. yra „prastas planuotojas“ (Allan et al., 2013). Taigi, net plano ne visados užtenka laike atidėtam veiksmui įgyvendinti. Tad kaip paprasčiau įveikti tą paskutinį žingsnį, skiriantį mus nuo veiksmo?

5.     Nuo plano prie veiksmo: įpročių galia.

Paprastai šią ribą tarp planavimo ir veiksmo saugo įpročiai. Įpročiai – tai vienas galingiausių motyvacijos instrumentų. Jų galia slypi veikimo mechanizme: jie leidžia apeiti svarstymo bei planavimo fazę. Kitais žodžiais tariant, jie veikia automatiškai, be valios pastangų. Jiems aktyvuoti užtenka tik susidūrimo su situacija, kurioje jie buvo suformuoti.

Pavyzdžiui: niežulys – kasytis. Juk pasikasome automatiškai, nesvarstome kasymosi prasmės, naudos ir trūkumų. Įpročiui palaikyti nereikia valios pastangų. Tačiau reikia nemažai valios įpročiui formuoti ir pakeisti.

Deja, dažnai susiduriame su tokia situaciją, kuomet norimas įprotis dar nesuformuotas (pvz., eiti pabėgioti grįžus namo), o įpročiai, kurių norėtume atsikratyti, yra vis dar stiprūs (pvz., įsijungti kompą grįžus namo). Viena išeitis savaime aiški – stebėti savo elgesį, slopinti žalingus įpročius bei kurti naujus. Tačiau tai sunkus ir ilgas darbas, vien tvirtam įpročiui sukurti reikia maždaug 2 mėnesių (Lally et al., 2010) . Ką daryti tokiu atveju?

6.     Kai naudingas įprotis dar nesuformuotas: įgyvendinimo ketinimai.

Atsakymą atkakliai agituoja mokslininkai. O tas stebuklingas atsakymas, paskutinė detalė, padedanti peržengti ribą tarp planavimo ir veiksmo vadinama įgyvendinimo ketinimais (angl. implementation intentions). Kas jie yra? Paprasčiausioje formoje tai yra numatymas kur, kaip ir kada atliksi tam tikrą veiksmą. Kaip jie veikia? Jie tartum pavaduoja naują įprotį, kol jis nėra susiformavęs. Įgyvendinimo ketinimas, kaip ir įprotis, susieja situaciją su reakcija, pavyzdžiui, galima sau užsirašyt:

• Jeigu grįšiu namo ir turėsiu laisvo laiko,
• Tai pirmas dalykas, ką padarysiu – persirengsiu ir eisiu į lauką pabėgioti.

Įpročio palyginimui su įgyvendinimo ketinimais nupiešiau schemą:

Tai nėra tik teorija – įgyvendinimo ketinimai yra išbandyti daugybėje eksperimentų, kuriuose buvo siekiama sveikos gyvensenos, kovos su žalingais įpročiais, fizinio aktyvumo pokyčių  (Belanger-Gravel, Godin, & Amireault, 2013; Gollwitzer & Sheeran, 2006). Todėl tvirtinu – šis metodas moksliškai patvirtintas! Keletas idėjų, kurios galėtų padidinti šio metodo efektyvumą:

• Visų pirma, aišku, skaidyk stambius veiksmus į smulkesnius veiksmus. „Jeigu grįšiu namo ir turėsiu laisvo laiko, parašysiu bakalaurinį“ greičiausiai nesuveiks.
• Kuo išsamiau numatysi sąlygas, kuriomis nori atlikti veiksmą, tuo įgyvendinimo ketinimai bus efektyvesni. Atsakyk sau į klausimus kada, kur ir kaip įgyvendinsi konkretų veiksmą.
• Vietoje paprasčiausio savo ketinimų užsirašymo forma „jeigu“ – „tai“, pabandyk užsirašyti visą istoriją apie tai, kaip atliksi veiksmą. Kuo geriau pavyks įsivaizduoti situaciją, tuo geresnis ryšis susiformuos mintyse, tuo didesnė tikimybė, kad vykdysi savo planus (Oh & Larose, 2014). Pasitelk vaizduotę!
• Tikėtina, kad sudėtingesniems tikslams neužteks vien „Kur, kaip ir kada“ įgyvendinimo ketinimų, kadangi dažnai susiduriame su kliūtimis. Paimkime 20 minučių bėgimo pavyzdį: tikėtina, kad tam tikrą dieną lauke stipriai lis, norėsis sutvarkyti kambarį ar iškils kitų pasiteisinimų nesportuoti. Tokiu atveju naudinga sukurti įgyvendinimo ketinimus ir tokioms kliūtims, pavyzdžiui: „o jeigu lauke stipriai lis, tada 20 minučių šokinėsiu per šokdynę“.
• Jeigu labai sunku įsivaizduoti save darančią(-tį) tam tikrą veiksmą, labai tikėtina, kad viena koja dar esi svarstymo fazėje. Ar tikrai jautiesi, kad nori ir gali?

7.     Kai niekas neveikia. O ar tikrai tau to reikia?

„Visą tai aš jau žinojau! Vis tiek niekas nepadeda. Ką daryti?“ Galbūt tai geras ženklas, jog šio konkretaus tikslo tau nereikia? Kam save kankinti, bandyti perlipti per save? Manau tokiais atvejais visuomet gali rasti kitą noro pusę: kažką tokio mielo dabartinėje situacijoje, ko nenorėtum keisti, atsisakyti. Tokiais atvejais prisimink: norėdamas kažką keisti savo gyvenime, turėsi kažko atsisakyti.

Tačiau ar tikrai reikia visados kažką keisti? Kaip jau diskutavau savo straipsnyje apie pasitikėjimą savimi, kartais tiesiog verta pasimokyti priimti save tokį, kokia/koks esi. Neleisk aplinkai diktuoti, ko turi siekti – pataupyk energijos tikslams, kurie tikrai tau teikia džiaugsmo.

„Just do it“ – žymi sportinių drabužių firma.

Literatūra

Allan, J. L., Ph, D., Sniehotta, F. F., Ph, D., Johnston, M., & Ph, D. (2013). The Best Laid Plans : Planning Skill Determines the Effectiveness of Action Plans and Implementation Intentions, Annals of Behavioral Medicine, 46(1), 114–120. http://doi.org/10.1007/s12160-013-9483-9

Belanger-Gravel, A., Godin, G., & Amireault, S. (2013). A meta-analytic review of the effect of implementation intentions on physical activity. Health Psychology Review, 7(1), 23-54

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. http://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1

Heckhausen, H., & Gollwitzer, P. M. (1987). Thought Contents and Cognitive Functioning in Motivational versus Volitional States of Mind 1, Motivation & Emotion, 11(2), 101120.

Heckhausen, J., & Heckhausen, H. (2008). Motivation and action. Cambridge: Cambridge university press.

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H. M., Potts,H.W.W., & Wardle, J. (2010).How are habits formed:Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998–1009. doi: 10.1002/ejsp.674

Oh, H. J., & Larose, R. (2014). Tell Me a Story About Healthy Snacking and I Will Follow : Comparing the Effectiveness of Self-Generated Versus Message-Aided Implementation Intentions on Promoting Healthy Snacking Habits Among College Students. Health Communication, 37–41. http://doi.org/10.1080/10410236.2014.910289