Antraštė nemeluoja – tikrai išbandžiau visai neblogus meditacijos kursus anglų kalba nesumokėjęs nė cento. Savo meditacijos eksperimentą atlikau 2015 rugsėjo 2 – spalio 27 dienomis, o po kursų iki šiol medituoju po 20 minučių kiekvieną dieną – tad eksperimentas tęsiasi. Kursus gali rasti čia.

Šiame straipsnyje pristatysiu pačią programą, savo įspūdžius, taip pat kelias mintis apie meditaciją ir mokslą.

Apie kursus

Kursai parengti pagal Jon Kabat-Zinn Mindfulness-Based Stress Reduction programą (Kabat-Zinn, 1982). Per daug nesiplečiant, tai yra programa, kuri sulaukė itin didelio mokslininkų dėmesio. Nors sukurta žmonėms, kenčiantiems nuo emocinių sutrikimų, chroniško skausmo, programa naudinga ir žmonėms, norintiems pagerinti savireguliaciją, dėmesio koncentraciją, išmokti gyventi „čia ir dabar“, sumažinti stresą, susidraugauti su savo emocijomis.

Programa suskirstyta į 8 savaites. Kiekvieną savaitę:

• Pateikiamos detalios instrukcijos, ką reikės daryti
• Pristatoma nauja meditacijos rūšis
• Pateikiami straipsniai ir video apie meditaciją, sąmoningumą ir pan.
• Pateikiami darbalapiai, kuriuos rekomenduojama užpildyti (beje, jei užpildysi ir nusiųsi programos autoriui, nemokamai gausi programos baigimo sertifikatą)

Privalumai? Trūkumai?

Nekalbant apie pačią meditaciją, išskyriau tokius šio kurso privalumus:

• Be to, kad puslapis nemokamas, jame nereikalaujama registracijos ir nėra įkyrių reklamų
• Mokytis medituoti gali kur nori ir kada nori
• Informacija apie meditaciją puslapyje labai išsami
• Programa moksliškai pagrįsta – jokios ezoterikos
• Pristatomi įvairūs meditacijos metodai ir netgi prisiliečiama prie jogos, taigi, yra galimybė daug ką išbandyti

Trūkumai:

• Reikalauja mažiausiai pusvalandžio laisvo laiko per dieną ir dar valandos – kitos per savaitę skaitiniams
• Gali pareikalauti žvėriškų valios pastangų, nes turi pats rūpintis motyvacija įvykdyti programos reikalavimus kiekvieną dieną, aštuonias savaites iš eilės. Kita vertus, tai gali būti kaip pliusas tiems, kurie mėgsta iššūkius
• Nėra galimybės pasikonsultuoti su patyrusiu instruktoriumi, jeigu kyla klausimų dėl technikos ar potyrių medituojant
• Kai kurie video man pasirodė labai nuobodūs. Kita vertus, tikriausiai nieko blogo nenutiks, jei visų nepažiūrėsi

Pirmieji įspūdžiai: sunkiau, nei atrodo…

Nors prieš išbandant šią meditacijos programą aš esu bandęs medituoti, ilgiausiai tai darydavau 10 minučių per dieną. Pasirodo, rimta meditacija pasitikimo mane su daugiau netikėtumų, nei tikėjausi… Štai keli atradimai, kurie pavertė sekančius du mėnesius ir dar pusmetį po to tikru iššūkiu:

1. Meditacija migdo. Pradėdamas medituoti žinojau, kad besisukančios galvoje mintys yra normalus reiškinys ir greičiausiai nepavyks susitelkti tik ties kvėpavimu. Tačiau mieguistumui nebuvau pasiruošęs. Viena iš pačių pirmųjų pristatomų meditacijų yra kūno skenavimas – iš gulimos pozicijos lėtai dėmesiu skenuoji kūno pojūčius nuo kojų pirštų galiukų iki galvos. Paprastai pradėdavau snausti dar nepasiekęs kojų kelių. Išbandžiau viską – medituoti dienos metu, gulėti ant kietų grindų, medituoti atsimerkus. Tačiau pasirodė, kad sugebu užmigti net atmerktomis akimis nuo lubų žiūrėdamas tiesiai į šviečiančią lempą. Pabaigęs programą atradau, kad miegas manęs neima tik sėdimos meditacijos metu, jei ją atlieku ryte po pusryčių arba po fizinio krūvio bet kuriuo paros metu. Beje, dabar mielai užsiimu kūno skenavimu tuomet, kada būna sunku užmigti :)
2. Įkvėpimų skaičiavimas nebūtinai yra meditacija. Pabaigęs programą ėmiau medituoti skaičiuodamas įkvėpimus, nes vis dar sunkiai sekėsi pastebėti, kada mano dėmesys nukrypsta nuo kvėpavimo prie dienos įvykių ar kitų vaizdinių. Po kurio laiko pastebėjau, jog sugebu nepamesti įkvėpimo skaičiaus ir vis tiek šokinėti nuo minties prie minties
3. 30 minučių nieko neveikti ir stebėti savo kvėpavimą ar kūno pojūčius yra žiauriai sunku. Savo meditacijos patirtį galėčiau palyginti su kojų raumenų stiprinimo treniruotėmis namų sąlygomis. Tiek vienu, tiek kitu atveju per vieną treniruotę nepasieki kažkokių akivaizdžių pokyčių, o sąžiningai ją atlikti reikia nemažai pastangų. Kartu reikia atsispirti daugybei pagundų praleisti laiką maloniau. Kita vertus, reikia prisiminti, kad trumpalaikius malonumus atidedame dėl ilgalaikių tikslų. Kokių rezultatų galima tikėtis, jei medituoji nuosekliai ir ilgą laiką?

Rezultatai: ar buvo verta?

Meditacijos poveikis nemažai priklauso nuo to, kokį tikslą sau išsikelsi. Pavyzdžiui, tuo metu, kai pradėjau medituoti, nejaučiau chroniško skausmo, buvau patenkintas savo emocine būsena, savireguliacijos įgūdžiais, tačiau buvau labai išsiblaškęs, norėjau pagerinti savo dėmesingumą. Taigi, ar tapau žmogumi, kuris viską prisimena ir viską pastebi?

Na, tiesą sakant, nė trupučio nepriartėjau prie tokio idealo. Pavasarį netgi sugebėjau palikti savo telefoną krautis Zagrebo oro uoste. O mano draugė vis dar mėgsta pasilinksminti klausinėdama manęs, pavyzdžiui, kiek augalų yra mano kambaryje, arba kokios spalvos yra gretimo kambario sienos ir sulaukti klaidingo atsakymo.

Tačiau pastebėjau kitų pokyčių, kuriuos priskyriau meditacijai ir kurie palaiko mano motyvaciją:

• Dažniau priimu savo mintis ir emocijas jų nevertindamas. Tiksliau tariant, rečiau įsiveliu į ginčą su savimi: „Šita emocija gera ar bloga ir ką dabar su ja darysim?“. Mintis ir emocijas dabar laikau tiesiog proto įvykiais, kurie praeina savaime ir kurie nebūtinai atspindi tai, koks pasaulis yra iš tikrųjų. Pradėjau mažiau nerimauti, nei anksčiau, tapau kantresnis.
• Pakito mano santykis su nemaloniais kūno pojūčiais. Anksčiau bet koks nemalonus kūno pojūtis buvo kažkas, kas erzina, blaško, kelia įtampą. Išmokau priimti tokius pojūčius kaip paprasčiausius natūralius kūno signalus, nebūtinai reiškiančius, kad kažkas su kūnu yra blogai ir kad kažką su jais reikia daryti čia ir dabar. Maloniai nustebino tai, kad leidus tokiems pojūčiams tiesiog būti, jie savaime greitai praeina ir neatrodo tokie skausmingi, kaip anksčiau.
• Šiek tiek pagerėjo dėmesio koncentracija. Greičiau pastebiu, kada mano dėmesys nukrypsta į šalį, todėl galiu greičiau grįžti prie darbo.
• Kelis kartus po to, kai pradėjau medituoti, naktimis patyriau sąmoningą sapną (angl. lucid dream). Anksčiau tik kartą gyvenime esu supratęs, kad sapnuoju, tačiau negalėjau sapno valdyti ir iš karto pabudau. Tuo tarpu šiais kartais nesupanikavau ir gebėjau pratęsti sapną bei dalinai jį valdyti. Atkreipiau dėmesį į momentus, kai suprasdavau, kad sapnuoju – tuo metu pastebėdavau kažkokį neatitikimą, nutolusį nuo realybės, panašiai kaip meditacijos metu buvau įpratęs pastebėti sąmonės nukrypimą nuo kvėpavimo į snaudulį arba įvairius vaizdinius. Pavyzdžiui, viename sapne buvau sode ir pastebėjau, kad per kelias sekundes kaimynų namo išvaizda smarkiai pasikeitė, kuomet buvau pasisukęs į jį nugara. Suvokiau, kad kažkas yra ne taip ir iš įpročio atkreipiau dėmesį į savo mintis. Iš karto supratau, kad sapnuoju ir visa tai tik vaizdiniai, kuriuos piešia mano protas. Patirtis labai įdomi!
• Padidėjo gebėjimas atsispirti impulsams. Dabar, jei mano trumpalaikių malonumų ištroškęs protas užsinori praleisti visą likusią dieną kartu su kompiuteriniais žaidimais ir didžiuliu pakeliu čipsų, prisimenu, kad tai tiesiog dar vienas natūralus mano proto įvykis, kurio nebūtina slopinti ar iš karto įgyvendinti, nes jis gali praeiti savaime nieko su juo nedarant ir nesureikšminant.

Taigi, atrodytų, kad meditacija yra labai geras įrankis asmeniniam tobulėjimui, ar ne? …Ar visgi ne?

Neskubėkim.

Vaistas… ar placebo efektas?

Jei skaitai daugybę asmeninio tobulėjimo straipsnių, turbūt įpratai susidurti su panašaus pobūdžio straipsniais kaip šis:

1. Aprašomas tam tikras įrankis, ypatingai pabrėžiami privalumai
2. Aprašomi savijautos pokyčiai, kuriuos patyrė autorius ar jo draugas/pažįstamas, išbandęs įrankį
3. Savijautos pokyčiai pristatomi kaip įrankio naudojimo pasekmė
4. Apibendrinant drąsiai teigiama, kad įrankis yra nerealus ir turėtum juo naudotis ir tu

Tokie straipsniai turi labai didelį trūkumą: visiškai neaišku, ar pokyčiai tikrai atsirado dėl įrankio, o ne dėl kokių nors kitokių priežasčių.

Visgi ką tik pats tokį straipsnį parašiau, todėl pasinaudosiu proga panaudoti mano patirtį kaip treniruotę kritiniam mąstymui. Kviečiu pamąstyti…

Dar kartą pažiūrėk į tuos pozityvius pokyčius, kuriuos teigiu patyręs. Kaip straipsnio autorius darau nerašytą prielaidą, kad jie atsirado kaip tiesioginis meditacijos poveikis. Tačiau pabandyk pagalvoti, kokie galėtų būti alternatyvūs mano jaučiamų pokyčių paaiškinimai?

Aš pats išskyriau tokius:

• Placebo efektas. Prieš pradėdamas programą aš jau nemažai žinojau apie tai, kokios naudos turėčiau tikėtis iš meditacijos. Be to, aš tikiu meditacija. Jei tokia alternatyva būtų tiesa, tai nekeistų fakto, kad meditacija man padėjo, tik skirtųsi paaiškinimas, kodėl. Placebo efekto atveju veikia ne pats metodas, o tikėjimas, kad jis turėtų veikti. Pavyzdžiui, jei labai tikėčiau, galbūt apie panašius pokyčius rašyčiau po pusmečio eksperimento, kurio metu gerčiau tik šventintą vandenį. Daugiau apie tai, kaip veikia placebo efektas, gali paskaityti čia
• Man norisi, kad visas tas laikas, praleistas meditacijoms, nebūtų praėjęs veltui. Dėl to aš subjektyviai suvokiu įvairius teigiamus pokyčius, nors objektyviai galbūt niekas nepakito. Juk jausčiausi pakankamai kvailai, jei iššvaistęs tiek laiko meditacijai negaučiau iš jos jokios naudos. Pavyzdžiui, jeigu prieš pradėdamas medituoti būčiau atlikęs kokį nors standartizuotą dėmesio testą ir atlikčiau jį po metų tomis pačiomis sąlygomis, turėčiau objektyvių duomenų, galinčių patvirtinti mano įsitikinimą, kad dėmesys nors kiek pagerėjo. Dabar – įrodymų nėra, galima tik pasitikėti tuo, ką rašau
• Pastebiu tik tai, kas patvirtina mano įsitikinimą, kad „meditacija padeda“ ir ignoruoju viską, kas nepatvirtina. Neduok Dieve, būčiau neteisus!
• Norėdamas patvirtinti savo įsitikinimą paprasčiausiai radau daugiau motyvacijos priimti savo jausmus ir mintis, būti kantresniam, mažiau nerimauti dėl smulkmenų ir pan.
• Pokyčius galėjo lemti ne pati meditacija, o kiti su ja susiję pokyčiai. Pavyzdžiui, galbūt esmė yra ne kvėpavimo stebėjimas, o gebėjimas surasti pusvalandį per dieną sau
• Pokyčius galėjo lemti ne meditacija, o su meditacijos pradžia sutapę kiti pokyčiai gyvenime. Pavyzdžiui, galbūt tapau kantresnis ir ramesnis dėl to, kad paprasčiausiai labiau subrendau per pastaruosius metus. O gal dėl to, kad pastaruosius kelis mėnesius neskaitau naujienų portalų ir nežaidžiu kompiuteriu. Arba pakeičiau mitybą, arba pradėjau miegoti daugiau – juk yra begalė kitų kintamųjų, kurie galėjo turėti įtakos dabartinei mano savijautai
• Kai kurie pokyčiai galbūt iš viso yra tik atsitiktinumas. Pavyzdžiui, sąmoningas sapnavimas. Galbūt būčiau susapnavęs tuos sapnus net nemedituodamas

Kaip yra iš tikrųjų?

Taigi, ar galiu teigti, kad tikrai pasikeičiau meditacijos dėka?

Sakyčiau taip: greičiausiai, bet nesu tuo tikras.

Laimei, į pagalba ateina moksliniai tyrimai, kurie ir skirti tam, kad kuo labiau sumažintų šalutinių kintamųjų įtaką. Pavyzdžiui, turbūt geriausiame tyrime, kurį pavyko aptikti, 82 meditavimo patirties neturintys studentai buvo suskirstyti į tris grupes:

• Meditacijos grupė. 3 dienas meditavo po 20 minučių pagal vipassanos meditacijos tradicijas
• Netikros meditacijos grupė. 3 dienas manė, kad meditavo po 20 minučių, nors iš tiesų instruktorius liepė tiesiog giliai kvėpuoti ir pasėdėti tyloje
• Kontrolinė grupė. 3 dienas tiesiog grupėje sėdėjo po 20 minučių nieko neveikdami

Rezultatai: negatyvi nuotaika sumažėjo visose grupėse (Zeidan, Johnson, Gordon & Goolkasian, 2010). Visgi tikra meditacija buvo efektyviausia. Netikroje meditacijose grupėje ir kontrolinėje grupėje negatyvios nuotaikos instrumento įverčiai nukrito 32-34 proc., o tikros meditacijos grupėje 88 proc.

Taigi, mokslinių tyrimų duomenys leidžia tikėtis, kad meditacija tikrai padeda pasiekti tokių rezultatų, kokių pasiekiau aš.

O šiuo gal kiek keistu straipsniu norėjau parodyti tris dalykus:

• Meditacija yra naudinga. Bent jau man taip pasirodė
• Jei man taip pasirodė, dar nereiškia, kad ji tikrai naudinga
• Niekados neišjunk savo kritinio mąstymo

Literatūra

Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. General Hospital Psychiatry, 4, 33–47.

Zeidan, F., Johnson, S. K., Gordon, N. S., & Goolkasian, P. (2010). Effects of brief and sham mindfulness meditation on mood and cardiovascular variables. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(8), 867-873. doi: 10.1089/acm.2009.0321