Kurį laiką intelektas buvo pagrindinė žmogaus savybė, siejama su įvairiapuse sėkme gyvenime. Tačiau pastaruoju metu ne ką mažiau aukštinama ir savikontrolė. Savikontrolės trūkumas neretai kaltinamas dėl tokių reiškinių kaip nutukimas, atidėliojimas, priklausomybės nuo narkotinių medžiagų ar net nusikalstamumas. Bet ar tikrai jie tokia svarbi? Na, aišku, turėti jos daugiau tikrai nekenkia, tačiau:

Savikontrolė nelygu savireguliacijai!

Savikontrolė, arba valios jėga (angl. self-control, willpower) – tai gebėjimas atsispirti trumpalaikiams pagundoms vardan ilgalaikių tikslų (APA, 2011). Tuo tarpu savireguliacija – tai bet koks elgesys, naudojamas asmeniniams tikslams pasiekti (Mann et al., 2013). Impulsų kontrolė yra vienas iš būdų šiems tikslams pasiekti, tačiau NE VIENINTELIS!

Daug kas akcentuoja gebėjimą slopinti impulsus ir ieško būdų, kaip šį gebėjimą sustiprinti. Tačiau nereikia pamiršti pačių IMPULSŲ – jei mažinsime pagundas, savikontrolės reikės mažiau! Štai ką rodo tyrimai:

• dienos metu patiriame daugelį norų, o beveik pusė jų konfliktuoja su mūsų ilgalaikiais tikslais (Hofmann et al., 2012).
• aukšta savikontrole pasižymintys žmonės ne tiek geba efektyviau atsispirti pavieniams impulsams, kiek įtvirtina efektyvesnius įpročius ir strategijas, kurios leidžia siekti tikslų automatiškai, be didesnių pastangų (Gilebaart & de Ridder, 2015; de Ridder et al., 2012; Adriaanse et al., 2014).

Todėl ir pradėkime nuo to, kaip išvengti konfliktų tarp pagundų ir ilgalaikių tikslų. Juk žymiai paprasčiau siekti to, kam nereikia daug pastangų, ar ne? Toliau pristatysiu kelis būdus, kurie tau padės siekti savo tikslų be didesnių pastangų:

1. Venk daiktų ir situacijų, keliančių pagundą

Žymiajame zefyrų eksperimente (Mischel et al., 1972) vaikai turėjo galimybę gauti labiau norimą saldainį, jeigu 15 minučių palikti vieni sugebės nesusigundyti mažiau norimu saldainiu. Nenuostabu, kad tie vaikai, kurie tuo metu turėjo galimybę užsiimti kita veikla, mąstė apie kitus dalykus, nei saldainiai ar tiesiog nematydavo saldainių akyse, ištverdavo gerokai ilgiau nei tie, kurie nieko nedarė tam, kad nukreiptų savo dėmesį nuo saldainių.

Nori sveikiau maitintis? Pasirūpink, kad namuose būtų tik sveikas maistas, o greito maisto restoranus apeitum kuo didesniu spinduliu. Nebus akyse – nebus mintyse.

2. Formuok gerus įpročius

Dažnai pasiduodam pagundoms tuomet, kada mintys apie malonų, bet beprasmį veiksmą ateina į galvą lengviau ir greičiau, nei mintys apie ilgalaikį tikslą. O įprotis ne tik skatina tave automatiškai prisiminti tikslus, tačiau ir reikalauja mažiau pastangų elgesiui pradėti.

Efektyvaus, automatiško įpročio suformavimas, priklausomai nuo elgesio sudėtingumo, gali užtrukti nuo 18 iki 254 dienų (dažniausiai per 66 dienas, Lally et al., 2010) Tačiau galbūt įpročius galima suformuoti kiek lengviau?

Įpročių formavimą gali palengvinti įgyvendinimo ketinimų technika  (angl. implementation intentions). Ji veikia taip: tu iš anksto numatai galimas kliūtis siekiant tikslo ir tai, kaip galėtum jas įveikti. Turi numatyti, kur, kaip ir kada gali iškilti konfliktas tarp pagundų ir kaip jį spręsi. Idėja tokia:

1. JEIGU susidursiu su pagunda, kuri prieštarauja mano tikslui (pavyzdžiui, stengiesi sveikai maitintis, o po vakarienės vis tiek dar jautiesi alkana(-as))
2. TAI atliksiu veiksmą, kuris sutampa su mano tikslu (pasigaminsiu salotų).

Nemažai tyrimų rodo, jog tai padeda save reguliuoti (jų apžvalga: Gollwitzer & Sheeran, 2006). Be to, įgyvendinimo ketinimai automatizuoja savireguliaciją: kai susidursi su pagundą, iš karto prisiminsi, ką turi daryti. Išbandyk!

3. Formuluok „noriu“, o ne „reikia“ tikslus

Naujas tyrimas parodė, kad vidinė motyvacija yra susijusi su mažesniu pagundų bei kliūčių, vedančių nuo kelio link asmeninių tikslų, patyrimu (Milyavskaya et al., in press). Pavyzdžiui, tiriamieji, kurie sveikai maitinosi dėl priežasčių, siejamų su vidine motyvacija (sveikas gyvenimo būdas man vertybė), patyrė mažesnę trauką nesveikam maistui ir didesnę simpatiją sveikam maistui, palyginus su tiriamaisiais, kurių motyvacija yra išorinė (aš būtinai turiu būti plona(-as)).

Ką galima iš to išmokti? Siekiant tikslo, visados sau pabrėžk „noriu“, o ne „reikia“ priežastis. O paprastai jų būna ne viena. Pavyzdžiui, tave sportuoti gali skatinti visos šios priežastys(viršuje labiausiai vidinė, apačioj labiausiai išorinė motyvacija):

1. Sportas man patinka pats savaime
2. Sveikas gyvenimo būdas man yra vertybė
3. Sportas man leidžia sustiprėti
4. Sportas man leidžia įgyti gražią figūrą, dėl ko labiau įtiksiu aplinkiniams
5. Už nuėjimą į sporto salę kažkas man moka pinigus (būtų neblogai)

Sunku tikėtis, kad visa mūsų veikla būtų vedama vidinės motyvacijos, juk kaip tik daugelis mūsų veiklų pagrinde skatinamos išorinės motyvacijos, pavyzdžiui, darbas. Tačiau jeigu yra ir kitų priežasčių, dėl kurių užsiimi veikla, ir jos yra labiau „noriu“, nei „reikia“, būtų gera mintis akcentuoti būtent tokią motyvaciją. Be to, išorinė motyvacija ilgainiui gali virsti vidine (Deci & Ryan, 2000; apie tai dar rašysiu plačiau). Pavyzdžiui, įmanoma ilgainiui pamėgti darbą, kuris iš pradžių tave suviliojo tik dėl atlyginimo. Iš tiesų labai daug kas priklauso nuo tavo požiūrio, todėl:

4. Keisk požiūrį tiek į tikslą, tiek į pagundą

Jau minėtuose zefyrų eksperimentuose tiems vaikams, kurių buvo paprašyta apie saldainius mąstyti kaip apie daiktus, pavyzdžiui, kad zefyrai panašūs į debesėlius, o riestainiai į rastus, buvo lengviau susilaikyti nuo pagundos juos suvalgyti, nei tiems vaikams, kurių buvo paprašyta mąstyti apie tai, kokie tie saldainiai yra skanūs (Mischel et al., 1989). Pažiūrėkim du variantus, kaip galima svarstyti apie pasirinkimą tarp 30 min bėgimo ir 30 min serialo. Ką pasirinktum?

• 30 minučių bėgimą, kuris tiesa sakant kiek monotoniškas ir varginantis, ar 30 min tavo mėgstamam serialui, kuris yra įtraukiantis, atpalaiduojantis ir praskaidrinantis tavo dieną, leidžiantis pasinerti į malonią kelionę po serialo fantazijų pasaulį?

• 30 minučių dydžio žingsnį bėgte link pačios geriausios, pačios fantastiškiausios ir nerealiausios sportinės formos tavo gyvenime, po kurio jausi malonų nuovargį ir pasididžiavimą savimi, įkvėpsi gryno oro ir pasikrausi energijos visai likusiai dienai, ar 30 minučių buvimo televizoriaus zombiu, žiūrint kažkokią gyvenimo imitaciją mirgančioje dėžėje, kol lašiniai godžiai užkariaus vis naujas teritorijas ant tavo pilvo, kol ilgainiui supanašėsi su tuo michelin padangų žmogeliuku?

Alternatyvos tokios pačios, bet visai kitaip įkvepia, ar ne? Štai receptas to, ką aš čia padariau:

• Pabrėžk galutinio tikslo vaizdinį bei privalumus, „pajausk“ juos.
• Pabrėžk pagundos trūkumus, žiūrėk į ją iš šalies, racionaliai.

Ir prisimink – LABAI daug kas priklauso nuo to, kaip mąstysi apie tai, ką darai.

Apibendrinus

• Venk pagundų
• Formuok įpročius. Tau padės įgyvendinimo ketinimai ir tikslai
• „Noriu“ tikslai yra geriau, nei „reikia“ tikslai. (beje, išsamiai apie tikslus rašau čia, o jeigu tiesiog norisi kažko įkvepiančio, rekomenduoju šį debesyla.lt straipsnį.)
• Keisk požiūrį tiek į tikslą, tiek į pagundą. Akcentuok sau pagundos trūkumus ir tikslo privalumus.
• Paskaityk naują mano straipsnį apie tai, kaip sustiprinti pačią savikontrolę!

Nepriversk savo savikontrolės dirbti daugiau, nei reikia ;)

Literatūra

Adriaanse, M. A., Kroese, F. M., Gillebaart, M., & de Ridder, D. T. D. (2014). Effortless inhibition: Habit mediates the relation between selfcontrol and unhealthy snack consumption. Frontiers in Psychology: Eating Behavior, 5, 444. http://dx.doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00444

American Psychology Association. (2012). What you need to know about willpower. The psychological science of self-control. Paimta iš: http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx

de Ridder, D. T. D., Lensvelt-Mulders, G., Finkenauer, C., Stok, F. M., & Baumeister, R. F. (2012). Taking stock of self-control: A meta-analysis of how trait self-control relates to a wide range of behaviors. Personality and Social Psychology Review, 16, 76–99. http://dx.doi.org/10.1177/1088868311418749

Gillebaart, M., & de Ridder, D. T. D. (2015). Effortless self-control: A novel perspective on response conflict strategies in trait self-control. Social and Personality Psychology Compass, 9, 88–99. http://dx.doi.org/10.1111/spc3.12160

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi: 10.1016/S0065-2601(06)38002-1

Hofmann, W., Baumeister, R. F., Forster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318-1335. doi: 10.1037/a0026545

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H. M., Potts,H.W.W., & Wardle, J. (2010).How are habits formed:Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998–1009. doi: 10.1002/ejsp.674

Mann, T., de Ridder, D., & Fujita, K. (2013). Self regulation of health behavior: social psychological approaches to goal setting and goal striving. Health Psycholog, 32(5). doi: 10.1037/a0028533

Milyavskaya,M., Inzlicht,M.,Hope,N., &Koestner,R. (in press). Saying “no” to temptation:Want-to motivation improves self-regulation by reducing temptation rather than by increasing self-control. Journal of Personality and Social Psychology.

Mischel, W., Ebbesen, E. B., & Raskoff Zeiss, A. (1972). Cognitive and attentional mechanisms in delay of gratification. Journal of Personality and Social Psychology, 21(2), 204-218. http://dx.doi.org/10.1037/h0032198

Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M. L.(1989). Delay of gratification in children.Science,244, 933-938. Paimta iš: http://bingschool.stanford.edu/pub/wmischel/112-science%201989.pdf

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Intrinsic and extrinsic motivations: Classic definitions and new directions. Contemporary Educational Psychology, 25, 54–67. http://dx.doi.org/10.1006/ceps.1999.1020