Ar nebūtų gerai, jei turėtum geležinę savikontrolę, prieš kurią neatsilaikytų jokios pagundos, besistengiančios tave nuvilioti nuo ambicingiausių tavo tikslų? Nors pirmame straipsnyje apie savikontrolę minėjau, kad siekti tikslų įmanoma su minimaliomis valios pastangomis, kasdieniame gyvenime jos vis tiek prireikia dažnai. Laimei, yra tyrimų, rodančių, kad savikontrolę galima ugdyti.

Savikontrolės treniruote galima pavadinti bet kokį reguliariai atliekamą veiksmą, kuris verčia mus pasipriešinti mūsų įpročiams, impulsams. Pavyzdžiui, jei turi įprotį vaikščioti susilenkusia nugara, kalboje dažnai vartoji kitų kalbų svetimybes, nesportuoji, o tavo dominuojanti ranka – dešinė, tuomet tau prireiks savikontrolės norint vaikščioti išsitiesus, kalbėti taisyklingai, sportuoti ir naudotis nedominuojančia ranka. Būtent tokios užduotis dažnai tenka išbandyti savikontrolės tyrimų dalyviams.

Pavyzdžiui, Bray su kolegomis (2015) naudojo 2 savaičių trukmės treniruočių programą, kurios metu tiriamiesiems du kartus per dieną reikėdavo kiek įmanoma ilgiau išlaikyti suspaudus delno suspaudimo treniruoklį, (angl. hand grip exerciser) ignoruojant rankos nuovargį. Ar tokios treniruotės pagerino savikontrolę? Taip. Po 2 savaičių treniruočių tyrimo dalyviai gebėjo ilgiau išlaikyti pastangas ir atsispirti fiziniam nuovargiui atliekant sudėtingą fizinės ištvermės užduotį nei tiriamieji, kurie nesitreniravo.

Tačiau kur kas įdomesnis yra Oaten and Teng (2006) tyrimas. Jame 24 nesportuojantys studentai  buvo įtraukti į 8 savaičių trukmės fizinių treniruočių programą. Po šių 8 savaičių, lankantis sporto salėje 3-4 kartus per savaitę, tiriamieji:

• Rečiau impulsyviai išlaidavo;
• Rečiau atidėliojo;
• Pradėjo sveikiau maitintis, rečiau rinkosi greitą maistą;
• Rečiau rūkė;
• Rečiau vartojo alkoholį bei kofeiną;
• Sėkmingiau kontroliavo savo emocijas;
• Sėkmingiau palaikė tvarką savo namuose;
• Laboratorijoje gebėjo lengviau susikoncentruoti į judančius vizualius stimulus ir nekreipti dėmesio į vaizdo įrašą, kuris buvo gerokai įdomesnis, nei užduotis (tiesą sakant tai ir buvo tyrimo pagrindinis priklausomas kintamasis).

Skamba įspūdingai, ar ne? Tačiau ar tiek pokyčių galėjo įvykti vien dėl padidėjusios savikontrolės?

Nebūtinai.  Įsitraukimas į kelias savikontrolės reikalaujančias veiklas VIENU METU leidžia jas atlikti šiek tiek GERIAU, NEI ATLIEKANT JAS PAVIENIUI (Tuk et al., 2015). Pavyzdžiui, tiriamieji, kurie turėjo žiūrėti interviu įrašą, surijo daugiau prieš juos padėtų bulvių traškučių nei tiriamieji, kurie tuo pat metu dar ir turėjo ignoruoti žodžius, atsirandančius ekrane.

Šių tyrėjų teigimu, savikontrolės reikalaujantys veiksmai „įjungia“ impulsų slopinimo procesus smegenyse ir sukuria šiokį tokį jų „perteklių“, kas leidžia lengviau tuo metu atlikti kitas pastangų reikalaujančias veiklas. Kalbant paprasčiau: dabartiniai tavo savikontrolės žygdarbiai įkvėpia tavo smegenis tolimesniems žygdarbiams!

Taigi, neaišku, ar savikontrolės treniruotės tikrai pagerina pačią savikontrolę, ar sukelia kitus pokyčius, pavyzdžiui, motyvacijos ar pasitikėjimo savimi. Tačiau tai nei kiek nemažina tokių treniruočių privalumų:

• Disciplina vienoje srityje po mažu įkvėps tave ją pasiekti ir kitose srityse.
• Bet kokia „savikontrolės treniruotė“ yra puiki proga tau įgyti gerų įpročių ir atsikratyti blogų!

Kokius pokyčius norėtum matyti savo gyvenime? Gal kokie nors smulkūs pokyčiai galėtų virsti puikia savikontrolės treniruote? Štai kelių nedidelių žygdarbių galimi pavyzdžiai:

• Įprask naujienų portalams ir Facebook‘ui skirti perpus mažiau laiko, nei skiri dabar
• Išsitiesk!
• Stebėk savo išlaidas ir išleisk perpus mažiau pirkiniams, kurie nėra labai jau reikalingi.
• Suvalgyk obuolį vietoje kekso ;)
• Atsikelk 10 min anksčiau ir padaryk 30 pritūpimų.
• Išmok medituoti. O kodėl meditacija yra ypač naudinga, skaityk šiame straipsnyje.

Literatūra

Bray, S. R., Graham, J. D., & Saville, P. D. (2015). Self-control training leads to enhanced cardiovascular exercise performance. Journal of Sports Sciences, 33, 534–543. doi: 10.1080/02640414.2014.949830

Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise. British Journal of Health Psychology, 11, 717–733. doi: 10.1348/135910706X96481

Tuk, M. A., Zhang, K., & Sweldens, S. (2015). The propagation of self-control: self-control in one domain simultaneously improves self-control in other domains. Journal of Experimental Psychology: General, 144(3), 639-654. doi: 10.1037/xge0000065