Stiprinam savikontrolę: meditacija

Meditacijos privalumų yra daug ir įvairių, o vienas iš jų yra tiesioginė treniruotė smegenims! Lygiai tokia pati treniruotė, kaip rodo straipsnio paveikslėlis. Na, beveik tokia pati.

(nerodo? turėjo būti pavaizduotos smegenys su štanga)

Kodėl meditacija yra itin efektinga? Pagal Teper ir Inzlicht (2013):

  • Viena smegenų dalis yra atsakinga už tai, kad pastebėtum neatitikimus tarp savo tikslų ir dabartinio elgesio. Pavyzdžiui, kai ši dalis suaktyvėja kai pastebi, jog ilgokai sėdi Facebook‘e, nors tuo metu turėtum daryti ką nors produktyvesnio. Meditacija yra susijusi su geresne šios smegenų dalies veikla. Manoma, kad taip yra dėl to, jog daugelio rūšių meditacijos metu reikia sutelkti dėmesį į išgyvenamą potyrį, į tai, kas vyksta čia ir dabar.
  • Tokia meditacija taip pat apima savo jausmų ir emocijų priėmimą jų nevertinant, neteisiant, nenagrinėjant. Tą patį galima pasakyti ir apie impulsus: meditacija treniruoja gebėjimą tinkamai juos priimti. Vietoje to, kad kaltintum ar teisintum save dėl pasidavimo pagundoms, meditacijos pagalba mokaisi tiesiog pastebėti ir priimti savikontrolės klaidą bei susikoncentruoti į tai, ką iš tikrųjų turėjai daryti.

O kokios rūšies meditacija efektyviausia? Pagal jau minėtus autorius, rūšis ar mokykla nelabai svarbi, kadangi daugelis jų daugiau ar mažiau apima koncentraciją į dabarties momentą. Daugelis tyrimų naudoja pačią paprasčiausią, sėdimą meditaciją:

  • Atsisėsk tiesiai bei patogiai. Akis gali užmerkti arba palikti atmerktas – kaip patogiau. Jei jauti mieguistumą, geriau akis palikti atmerktas.
  • Susitelk į savo kvėpavimą. Atkreipk dėmesį į tai, kaip vyksta kvėpavimas: kaip pakyla ir nusileidžia tavo krūtinė arba kaip oras keliauja kvėpavimo takais. Nesistenk valdyti kvėpavimo – tiesiog stebėk, kaip jis vyksta.
  • Pratimo metu greičiausiai pajusi, kaip tavo mintys klajoja – galbūt dėl prisiminimų, galbūt dėl ateities būgštavimų ar paprasčiausiai dėl triukšmo patalpoje. Viskas gerai – natūralu, kad jos kyla. Pastebėk tas mintis, priimk jas, tačiau vėl nukreipk dėmesį atgal prie kvėpavimo. Man asmeniškai padeda upės metafora – įsivaizduok, kad tai, kas dedasi tavo galvoje, yra minčių upė. Nebandyk tos upės užtvenkti, tačiau ir nesileisk, kad srovė tave nuneštų. Tiesiog stebėk, kaip mintys atplaukia ir po mažu nuplaukia.
  • Meditacijai einant į pabaigą po mažu praplėsk savo dėmesį nuo to, kas vyksta su tavo kvėpavimu prie to, kas vyksta patalpoje aplinkui tave. Atsimerk ir užbaik meditaciją.
  • Skirk akimirką pamąstyti apie tai, ką išgyvenai meditacijos metu ir kaip jautiesi dabar.

Tokia meditacija gali užsiimti vos kelias minutes kiekvieną dieną. Išbandyk!

Beje, aptikau 8 savaičių trukmės nemokamą internetinę meditacijos programą (anglų k.), kurią kaip tik mačiau naudojamą viename su savikontrolę susijusiame tyrime (Jha et al., 2007). Man rodos, nusimato naujas iššūkis Proto architekto laboratorijai! Lauk žinių Facebook‘e ;)

Smalsiems

  • Ta smegenų dalis, kurią treniruoji meditacijos pagalba, vadinama priekine lanko žieve.
  • Sėdimos meditacijos instrukciją parengiau pagal Jha et al. (2007) tyrimo procedūros aprašymą ir šį puslapį.

Literatūra

Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective & Behavioral Neuroscience, 7(2), 109-119.

Teper, R., Inzlicht, M. (2013). Meditation, mindfulness, and executive control: the importance of emotional acceptance and brain-based performance monitoring. Social Cognitive Affective Neuroscience, 8, 85-92. doi: 10.1093/scan/nss045


Patiko straipsnis? Paremkite puslapį Patreone (spauskite mygtuką, esantį žemiau). Su Jūsų parama galėsiu daugiau laiko skirti kokybiškų straipsnių rašymui!

Become a Patron!

Share

One thought on “Stiprinam savikontrolę: meditacija

  1. Vytenis

    Palaikau puslapio ideją. Smagiai skaitosi tekstas, jame pateikta informacija „skaniai“ susivirškina, lengva įsiminti.
    + Pateikti šaltiniai, tai labai gerbiu.

    Užkaitytas straipsnis!

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *